③書籍紹介「睡眠こそ最強の解決策である」
前回は「理想的な睡眠時間とはどのくらいか。」について取り上げました。
今回は「睡眠の質を改善するコツ」について本書をご紹介いたします。
睡眠の質を高めるためには、眠りにつくまでの時間を短縮することが重要です。今回は、その方法についてお話しします。まず、毎日決まった時間に寝ると起きること、そして日中に日光を十分に浴びることが大切です。
毎日決まった時間に寝ると起きることで、体のリズムを整えることができます。逆に、平日と週末で寝る時間や起きる時間が大きく変わってしまうと、体のリズムが乱れてしまいます。 その結果、平日になっても眠気が残ったり、夜になっても眠れなかったりすることになります。 睡眠の質を落とさないためにも、週末でも平日と同じように寝ると起きる時間を守るようにしましょう。
また、日光を十分に浴びることで、体内時計を正確に調整することができます。人の体内時計は24時間ではなく、平均で24時間15分で動いています。そのため、日光を浴びないと、体内時計がだんだんずれていってしまいます。 日光は、脳の体内時計をリセットする効果があります。日光を浴びることで、体内時計を24時間に合わせることができます。 毎日30分以上、特に朝の日光を浴びるようにしましょう。次に、寝る前にお風呂に入るという方法です。 これは、眠りに入るのに必要な体温の変化を促すためです。 人は、体の中心部の温度が1度ほど下がると、眠りに入りやすくなります。この温度を中核温と言います。中核温が下がると、眠気を感じさせるメラトニンというホルモンが分泌されます。
寝る前にお風呂に入ると、一時的に中核温が上がります。 その後、体は熱を放出しようとして、手足や頭などから熱を逃がします。その結果、中核温が徐々に下がり、眠りに入りやすくなります。 さらに、寝る前に手や顔を水やお湯でぬらしておくと、水分が蒸発する際に熱も奪われるため、中核温をさらに下げることができます。
ちなみに、スタンフォード式最高の睡眠という本によると、睡眠の質を高めるには、眠りについた後の最初のノンレム睡眠で深く眠ることが大事だと言われています。そのためには、寝る90分前に15分ほどお風呂に入ることがおすすめです。 眠りにつくまでの時間を短くするためにも、寝る前にお風呂に入る習慣をつけましょう。
最後に、カフェインは寝る8時間前までには摂らないようにしましょう。カフェインは、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きを妨げることで、眠気を抑える効果があります。 しかし、カフェインは摂取してから30分ほどで効き始めますが、体から完全に排出されるまでには8時間ほどかかります。 つまり、カフェインを摂ってから8時間以内に寝ようとすると、眠りにつきにくくなってしまいます。 例えば、毎晩12時に寝る人は、夕方4時以降にコーヒーや紅茶、チョコレートなどのカフェインを含む食品や飲料を摂らないようにしましょう。
今まで3回に渡って紹介してきた本書をさらに詳しく知りたいと思った方はぜひ一度読んでみてください。
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